روزی چقدر نمک بخوریم؟ راهنمای خرید و مصرف نمک کم سدیم استاندارد

وقتی صحبت از سلامت عمومی بدن انسان به ویژه سلامت قلب و کنترل فشار خون می‌شود، اولین چیزی که به ذهن می‌رسد «کم کردن نمک» است. اما مسئله فقط مقدار نمک نیست؛ نوع نمکی که استفاده می‌کنیم هم اهمیت دارد. در سال‌های اخیر، نمک‌های جدید و رنگارنگی وارد بازار شده‌اند—از هیمالیایی صورتی گرفته تا نمک‌های کم‌سدیم و دریایی—و طبیعی است که بسیاری از مردم ندانند کدام گزینه برایشان بهتر است. در این مطلب، انواع نمک را مقایسه می‌کنیم، واقعیت‌های علمی پشت هرکدام را توضیح می‌دهیم و به شما کمک می‌کنیم با خیال راحت بهترین انتخاب را انجام دهید.

نمک چه ربطی به سلامت ما دارد؟

سدیم، عنصر اصلی نمک، یک مادهٔ معدنی ضروری برای بدن است. ما برای حفظ تعادل مایعات موجود در بدنمان، عملکرد اعصاب و تنظیم فشار خون به آن نیاز داریم. اما مشکل اینجاست که بدن ما فقط مقدار کمی از آن را نیاز دارد و مصرف بیش از حد این ماده یعنی سدیم می‌تواند:

• • فشار خون را بالا ببرد

• • خطر سکته و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد

• • کلیه‌ها را تحت فشار قرار دهد

متوسط مصرف روزانهٔ سدیم در بسیاری از کشورها، از جمله ایران، بیشتر از مقدار توصیه‌شده است؛ دلیلش هم واضح است: غذاهای آماده، فست‌فودها، نان‌های صنعتی، سوسیس و کالباس، تنقلات بسته‌بندی و کنسروها. پس مادامی که از این مواد غذایی استفده می‌کنیم ریسک ابتلا به برخی بیماری‌های قلبی و عروقی، نارسایی کلیه و … در ما افزایش پیدا می‌کند. پس شناخت انواع نمک کمک می‌کند هوشمندانه‌تر مصرف کنیم، نه لزوماً کمتر.

بهترین نمک برای سلامتی | معرفی نمک طبیعی با منشاء دریاچه

انواع نمک و میزان سدیم آن‌ها

۱. نمک یددار – ضروری اما پرسدیم

نمک یددار رایج‌ترین نمک سفره در ایران است. مهم‌ترین ویژگی آن تأمین ید برای پیشگیری از مشکلات تیروئیدی است؛ چیزی که در کشور ما همچنان اهمیت زیادی دارد. اما گزارش زیر را بخوانید تا بدانید که نمک صرفی شما روی سفرهر چه موادی دارد.

• • سدیم: حدود ۲٬۳۶۰ میلی‌گرم در یک قاشق چای‌خوری (یعنی خیلی زیاد)

• • مناسب برای: پخت‌وپز روزانه

• • مزیت: تنها نمکی که به‌طور قابل‌اعتماد ید دارد

اگر مشکلات تیروئیدی در خانواده دارید، حذف کامل نمک یددار گزینهٔ خوبی نیست.

۲. نمک کوشر – نمک سبک و کم‌حجم‌تر

نمک کوشر یک نوع نمک دانه درشت است که عمدتا با عنوان نمک فینیشینگ استفاده می‌شود. یعنی نمکی که در لحظه پایانی پخت غذا یا به هنگام سرو آن روی غذا پاشیده می‌شود. این نمک دانه‌هایی درشت، تخت و سبک دارد؛ همین باعث می‌شود حجم یک قاشق آن از نمک معمولی کمتر باشد و در نتیجه سدیم کمتری به غذا برسد.

• • سدیم: حدود ۱٬۲۴۰ میلی‌گرم در یک قاشق چای‌خوری

• • مناسب برای: مزه‌دار کردن گوشت، آشپزی روزانه، کنترل بهتر مقدار نمک

بهترین نمک برای خرید کدام است؟

آشپزهای حرفه‌ای از این نمک زیاد استفاده می‌کنند چون نمک‌پاشی با آن دقیق‌تر است.

۳. نمک کم‌سدیم – انتخابی برای فشار خون بالا

این نمک بخشی از سدیم خود را با پتاسیم کلرید جایگزین می‌کند. پتاسیم به کاهش فشار خون کمک می‌کند و مصرف این نمک‌ها در مطالعات بزرگ، باعث کاهش خطر سکته و بیماری‌های قلبی شده است.

• • سدیم: کمتر از نمک معمولی (بسته به برند)

• • مناسب برای: افراد مبتلا به فشار خون بالا

• • هشدار مهم: اگر بیماری کلیوی دارید یا مکمل پتاسیم مصرف می‌کنید، قبل از استفاده از این نمک حتماً با پزشک مشورت کنید. چون دفع پتاسیم در این افراد ضعیف‌تر است.

۴. نمک هیمالیایی صورتی – زیبا، اما بدون کارکرد

نمک هیمالیایی به دلیل رنگ صورتی و وجود مقدار ناچیز مواد معدنی، محبوب شده است. با این حال واقعیت علمی این است که:

• • مقدار مواد معدنی آن خیلی کم است (تقریبا صفر و بدون کارکرد)

• • از نظر سدیم کمی بهتر از نمک معمولی است، نه تفاوت زیاد (پس سالم نیست)

• • سدیم: حدود ۱٬۶۸۰ میلی‌گرم

• • مناسب برای: کسانی که بافت و طعم متفاوت دوست دارند

اگر دنبال نمکی «معجزه‌گر» هستید، این گزینه فراتر از ظاهر زیبا چیز خاصی ارائه نمی‌دهد.

۵. نمک دریا – طعم طبیعی‌تر

نمک دریا از تبخیر آب دریا و دریاچه تهیه می‌شود. ترکیب ساختاری آن مشابه نمک معمولی است، اما ویژگی‌های بسیار مهمی دارد:

• • ید آن کمتر است

• • مقدار کمی پتاسیم دارد

• • بافت و طعم متفاوتی دارد

• • سدیم: حدود ۲٬۰۰۰ میلی‌گرم

این نمک برای کسانی که دنبال نمک تصفیه‌نشده هستند محبوب است، اما از نظر سلامت برتر از نمک یددار نیست. پس اگر نمک دریایی تصفیه شده با حفظ مواد معدنی در دسترس دارید باید بدانید که سالم‌ترین نمک موجود در طبیعت را در اختیار دارید. در همه کشورهای جهان برندهای معتبری در حال عرضه نمک‌های دریایی تصفیه شده و یددار هستند. در ایران مجموعه دیاکونمک با برندهایی همچون نمک عقاب، نمک گلپاش، نمک گلوژ و نمک نانواباشی ااین نوع نمک دریایی تصفیه‌شده و یددار را که مواد معدنی قابل توجه و پتاسیم و سدیم کمتری دارد وارد بازار ایران کرده است.

چه مقدار سدیم باید مصرف کنیم؟

برای اغلب بزرگسالان:

• • حداکثر ۲٬۳۰۰ میلی‌گرم در روز (معادل یک قاشق چای‌خوری نمک)

• • برای افراد با فشار خون بالا: ۱٬۵۰۰ میلی‌گرم

اما نکته مهم‌تر این است که بیشترین سدیم از نمکی که می‌ریزیم نیست، بلکه از غذاهای فرآوری‌شده و آماده می‌آید. پس از اگر به طور مداوم داریم از رستوران‌ها ساندویچ و پیتزا و … سفارش می‌دهیم راستش کار ما از کنترل سدیم با کاهش مصرف نمک گذشته است. بهتر است که غذاهای خانگی با نمک دریایی دیاکو (عقاب، گلپاش و گلوژ) مصرف کنیم.

برای انتخاب نمک سالم به این نکات توجه کنید:

۱. وضعیت سلامتی خود را بشناسید

• • فشار خون بالا : نمک کم‌سدیم

• • سابقه مشکلات تیروئید : نمک یددار

• • بیماری کلیوی – پرهیز از نمک‌های حاوی پتاسیم (با مشورت پزشک)

2. روش آشپزی را تغییر دهید

• • در پایان پخت نمک اضافه کنید تا کمتر لازم شود

• • از ادویه‌ها، لیمو، سیر و گیاهان معطر برای طعم‌دهی استفاده کنید

• • غذاهای بسته‌بندی‌شده را کمتر مصرف کنید

• • هنگام خرید نان، پنیر و تنقلات به میزان سدیم توجه کنید

جمع‌بندی

اگر دنبال سالم‌ترین نوع نمک هستید، حقیقت این است که هیچ نمکی کاملاً سالم یا ناسالم نیست؛ نکته اصلی مقدار مصرف و شرایط سلامتی شما است.

• • بهترین گزینهٔ عمومی: نمک یددار دریایی تصفیه شده (برند قابل اعتماد نمک های دیاکو)

• • برای افراد مبتلا به فشار خون بالا: نمک کم‌سدیم

• • برای کنترل بهتر مصرف نمک در آشپزی: نمک کوشر

• • برای تنوع در طعم و ظاهر: نمک هیمالیایی یا نمک دریا

در نهایت، آشپزی خانگی و کاهش غذاهای فرآوری‌شده بیش از انتخاب نوع نمک، به کاهش مصرف سدیم کمک می‌کند.